Bewegung im Büroalltag: Kleine Übungen, große Wirkung!

von Anna Eisner-Kollmann, 11.09.2024

Unser Alltag ist geprägt von ständigen Sitzphasen – sei es am Frühstückstisch, im Bus, am Schreibtisch oder abends auf der Couch. Doch dieses viele Sitzen kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Wir haben den Sportorthopäden Dr. Ulrich Lanz um seine Tipps zu Bewegung im Büroalltag gebeten.

Gut genutzte Pausen

Gut genutzte Pausen im Büro sind entscheidend für die Produktivität und das Wohlbefinden. Sie bieten die Möglichkeit, sich zu bewegen, frische Luft zu schnappen und den Kopf frei zu bekommen. Kurze Entspannungsphasen helfen, die Konzentration zu steigern und fördern die Kreativität, was letztendlich zu besseren Arbeitsergebnissen führt. Lesen Sie dazu mehr in unserem Blogartikel über die Wichtigkeit von Pausen.

Wussten Sie? 5 Fakten über das Sitzen

• Österrreicher/innen sitzen täglich im Durchschnitt mehr als 5 Stunden.
• Nur etwa jede/r Zweite erfüllt die Mindestempfehlung der WHO für körperliche Aktivität von 150-300 Minuten pro Woche.
• Langes Sitzen und Bewegungsmangel können u.a. negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem haben.
• Durch die einseitige Bewegung des Bewegungsapparates entstehen oft Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen.
• Regelmäßige Sitzpausen und ein ergonomischer Arbeitsplatz helfen bei der Vorbeugung von Überlastungen.

Wie ungesund ist das ständige Sitzen wirklich?

Die meisten Menschen bewegen sich weniger, als sie glauben. Oft wird das Auto für den Weg zur Arbeit genutzt, der Aufzug statt der Treppe genommen, und vor allem Bürotätige verbringen viele Stunden im Sitzen. Auch in der Freizeit nimmt der Zeitaufwand für das Sitzen stetig zu. In Deutschland sitzen Erwachsene im Durchschnitt 9,2 Stunden täglich, junge Erwachsene sogar mehr als zehn Stunden. Langes Sitzen ist gesundheitsschädlich. Studien aus den USA belegen, dass Menschen, die sich viel bewegen, eine höhere Lebenserwartung haben als jene, die vorwiegend sitzen. Experten bezeichnen dieses Phänomen mittlerweile als „Sitzkrankheit“.

Unser Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen

Langes Sitzen und intensive Monitorarbeit belasten sowohl den Bewegungsapparat als auch das Herz-Kreislauf-System. Wird dies durch Stress und mangelnden Ausgleich verschärft, sind Rückenschmerzen beinahe unvermeidlich.

Diese Körperbereiche werden durch das Sitzen belastet

• Rücken – einseitig belastete Rückenmuskeln
• Nacken – oft in Überstreckung
• Hüfte – Muskeln werden nicht im vollem Ausmaß bewegt

Häufige Überlastungen / Beschwerden

• Muskelverspannungen im Nacken, Rücken & in der Hüfte
• Kopfschmerzen, Schwindel & Augenbeschwerden
• Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten
• Nervenreizungen wie z.B. Ischias

Pausen am Schreibtisch sinnvoll nützen

Der menschliche Körper ist auf Bewegung programmiert und funktioniert daher am besten, wenn er aktiv ist. Wir sind nicht dafür geschaffen, im Stuhl zu sitzen oder auf dem Sofa zu liegen. Durch die rasante technische Entwicklung bewegen wir uns allerdings immer weniger. Pausen am Schreibtisch lassen sich ideal für kleine Bewegungsübungen nutzen, die sowohl die Muskulatur aktivieren als auch den Kreislauf anregen. Darum bieten wir Ihnen schnelle und einfache Übungen an, die Sie während der Bürozeiten ganz leicht durchführen können.

3 Mobilisationsübungen für Rücken, Beinmuskulatur und Hüftbeuger

Mobilisierung der Wirbelsäule im Sitzen

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Bulgarian Split Squat

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Hüftbeuger dehnen

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